原创 关爱您和家人健康

女性臀部脂肪较多、形态丰满。而臀部肌肉主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，经常久坐不动的女性，随着年纪的增长，肌肉开始流失，容易出现臀部扁平、臀形下垂的问题。女性想要练出翘臀，就需要加强臀部训练、强化臀部肌群。

锻炼翘臀可以怎么做

女性要想练出翘臀，需要针对臀部肌肉进行训练，下面介绍几种训练方法。

①硬拉训练：是一种重要的臀部肌肉训练方式，可以通过杠铃硬拉、哑铃硬拉等方式进行。硬拉可以有效锻炼臀大肌、腿部肌肉等。

②深蹲训练：是一种全身性训练方式，可以锻炼大腿、臀部、腰背等多个部位的肌肉。在深蹲时，要注意保持膝盖不超过脚尖、腰背挺直，以免发生运动损伤。

③臀桥训练：是一种针对臀部肌肉的训练方式，可以通过升降臀部的动作来锻炼臀大肌、臀中肌等肌肉。

④有氧运动：女性还可以通过有氧运动（如跑步、快走、跳绳等）进行减脂，从而解决臀部脂肪堆积的问题，并且有助于更好地展现臀部肌肉线条。

锻炼翘臀的注意事项

①根据自己的身体状况和训练目标选择合适的训练强度和次数。

②在进行臀部肌肉训练时，要注意保持正确的动作姿势。比如，在进行硬拉训练时，要保持腰背挺直，不要过度弯腰；在进行深蹲训练时，需要保持膝盖不超过脚尖、腰背挺直等。

③合理选择训练方式。除了上述训练方式外，还可以选择其他训练方式，如单腿深蹲、侧腿抬高等，以增加训练的多样性和趣味性。

④在进行训练时，需要适当休息和恢复，以免发生肌肉疲劳和损伤。建议每周进行1~2次臀部肌肉训练，每次训练时间不超过1小时。

内容来源：

人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——运动的健康密码》

本书主编：

国家体育总局体育科学研究所研究员 王梅

北京体育大学教授 王正珍

本文作者：

王梅

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

注意：本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。

阅读原文